8 ejercicios para hacer en la cama para tonificar piernas y glúteos

Los músculos de los glúteos se encuentran entre los más difíciles de entrenar y tonificar, pero es muy importante tenerlos fuertes y definidos, no solo por razones estéticas. Estos músculos, de hecho, son esenciales para estabilizar las articulaciones de la cadera y la rodilla, así como la rotación de los muslos.

Los aductores (grandes, largos, cortos) mantienen la pelvis firme sobre la pierna. Los rotadores (piriforme, pantorrilla, cuadrado del fémur) ayudan a flexionar las articulaciones de la cadera.

En este artículo te proponemos algunos ejercicios para hacer en la cama para entrenar y tonificar glúteos y piernas. Estos son ejercicios de bajo impacto que cualquier persona puede realizar.

Ejercicio #1 . Ponte a cuatro patas, apoyando las manos y las rodillas sobre el colchón. Lleve la pierna derecha de regreso a la pelvis, luego bájela. Repita 10 veces en cada lado.

Ejercicio # 2 . Partiendo de la misma posición que en el ejercicio anterior, esta vez levanta la pierna lo más que puedas, mantenla unos segundos y luego vuelve a bajarla. Repita 10 veces en cada lado.

Ejercicio # 3 . Póngase a cuatro patas, levante la pierna izquierda hacia un lado hasta que esté al nivel de la pelvis, luego llévela a la poción inicial. Repita 10 veces en cada lado.

Ejercicio # 4 . Ponte de rodillas, con las piernas ligeramente separadas. Apriete los músculos abdominales, junte los brazos y luego levante y baje la parte superior del cuerpo. Cuando baje su cuerpo, sus glúteos deben descansar sobre sus pantorrillas.

Ejercicio # 5 . Es idéntico al ejercicio anterior, pero esta vez, cuando levantas el cuerpo, tienes que apretar los músculos de los glúteos durante 15 segundos y luego bajar el cuerpo. Corre 20 veces.

Ejercicio # 6 . Acuéstese boca abajo, con las rodillas dobladas y los pies planos sobre la cama. Levanta las caderas y tensa los músculos. Repita 15 veces.

Ejercicio # 7 . Acuéstese, doblando las rodillas y levantando las piernas. Una vez arriba, abre y cierra las piernas. Repita 10 veces.

Ejercicio # 8 . Partiendo de la misma posición que en el ejercicio anterior, lleva las rodillas al abdomen y luego estíralas, sin tocar el colchón. Repita 10 veces.

Realiza esta rutina de ejercicios al menos 3 veces por semana para tonificar tus glúteos y ver los primeros resultados en el menor tiempo posible.