Frijoles: propiedades, beneficios y cómo cocinarlos

Historia, orígenes y características de las habas 

Los frijoles son una planta anual que pertenece a la familia de las leguminosas Papillonaceae. La parte comestible de la planta son las semillas (las judías, de hecho), pero también existen variedades "mangiatutto" como las judías verdes y los tirabeques, cuyas vainas también son comestibles.

En la antigüedad, los frijoles, debido a su prerrogativa de recuperar la frescura mediante la inmersión en agua, eran considerados un símbolo de inmortalidad. Los frijoles se cultivaban en México desde hace 7.000 años . Descubiertos por Cristóbal Colón, los españoles y portugueses los introdujeron en el siglo XVI a Europa, donde se convirtieron en alimento de trabajadores y campesinos.

Hoy se conocen dos tipos de frijol : Vigna, originario de África, y Phaseolus vulgaris, de México y Argentina.

En Italia se cultivan principalmente en Piamonte, Campania, Emilia Romagna, Veneto, Lazio, Toscana, Marche y Abruzzo. Entre las principales variedades italianas se encuentran los frijoles Cannellini con semillas blancas, negras o azules, y los Borlotti con semillas grandes, incluido el Borlotto Nano di Vigevano. También hay muchas variedades regionales, como Zolfini, Toscanelli y Coco (Toscana), Lamòn (Veneto), Controne (Campania).

Propiedades y beneficios de las habas

Los frijoles tienen 364 calorías por cada 100 gramos. Dotados de excelentes valores nutritivos, son ricos en hidratos de carbono ; además tienen un reducido contenido en grasas mientras que su piel es rica en fibra , útil para favorecer el tránsito intestinal y aportar diversos beneficios.

Los frijoles son conocidos por su alto contenido en proteínas : por lo tanto, son un alimento importante para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana y son una excelente alternativa a la carne.

También contienen muchos macroelementos (fósforo, hierro, potasio) y microelementos (calcio, vitaminas A, B y C) muy útiles para el organismo. También son ricas en lecitina , un fosfolípido que favorece la emulsión de las grasas, evitando su acumulación en sangre y reduciendo el colesterol.

Los frijoles enlatados tienen un alto contenido de sodio, por lo que deben escurrirse y enjuagarse antes de consumirlos. Sus fibras son útiles para el metabolismo ya que ayudan al organismo a lograr la sensación de saciedad. 

Cómo cocinar frijoles: métodos de cocción y preparación.

Las alubias se pueden someter a una cocción prolongada , en olla normal o en olla a presión, para hacer una crema , ideal para enriquecer sopas o primeros platos.

En particular, las alubias blancas cannellini son excelentes tanto en primeros platos como en ensaladas , mientras que las alubias borlotti en sopas . 

Cómo cocer las alubias en una olla : hervir las alubias en una olla en agua con sal junto con un diente de ajo y unas hojas de salvia. Tape la olla y cocine todo a fuego lento. A partir del agua hirviendo, cuente un par de horas para terminar de cocinar. Finalmente sírvelas, después de haberlas escurrido, con sal, abundante aceite y pimienta.

Ideas de recetas con frijoles

Hay muchas ideas de recetas con frijoles , ideales para platos calientes y perfectas también para platos fríos, como la ensalada de frijoles. 

Perfecta es la combinación entre los frijoles cannellini fríos y la cebolla roja de Tropea : también puedes combinar el atún en aceite para obtener un plato único delicioso y fácil de preparar.

Para una guarnición sabrosa, utilice frijoles negros en su lugar : cocínelos en agua hirviendo durante una hora, si están frescos. Si están secos, primero déjelos en remojo durante aproximadamente medio día. Pruebe los frijoles negros con chicharrón: hiérvalos manteniendo un poco de agua de cocción. Mientras tanto, lave los chicharrones y retire un poco de grasa. Hervir los chicharrones durante 15 minutos y, cuando estén cocidos, cortarlos en tiras. En una sartén preparar un salteado con aceite, cebolla, zanahoria y apio; agrega los frijoles y el chicharrón. Sazone con sal y pimienta, luego sirva este delicioso plato.

Un gran clásico es definitivamente la pasta con frijoles. Además de la pasta, necesitarás aceite, cebolla, tomates pelados, jamón crudo o tocino, frijoles borlotti, una zanahoria y una rama de apio (para crear el salteado) y caldo de verduras. Saltee la zanahoria, la cebolla y el apio en una cacerola. Agrega el tocino y un cucharón de caldo de verduras; cuando el caldo se haya evaporado, añadir los tomates, salpimentar y, por último, las judías borlotti. Mezclar los ingredientes y, mientras tanto, hervir el agua para la pasta. Mientras tanto, tome tres cucharones de salsa de frijoles y pique todo con una batidora de mano para obtener una mezcla cremosa. En este punto, escurrir la pasta 5 minutos antes de que finalice su cocción y añadirla a la salsa. Continúe cocinando, agregando también la mezcla cremosa y el romero y sirva su pasta y frijoles. Es delicioso tanto frío como caliente,

Para paladares especiados , prueba esta receta: fríe un pimiento rojo y un diente de ajo en aceite. Cuando el ajo se haya dorado, retíralo y añade una salchicha desmenuzada. Deje que se evapore con un poco de vino blanco y agregue la sal; en este punto, agregue el puré de tomate y cocine la salsa. Por último, añade las alubias y un par de cucharones de agua y cuécelos durante unos 10 minutos. Por último, sírvelos calientes con unos picatostes de pan tostado. Rico: también puedes usarlos para hacer burritos. Simplemente reemplace la receta con la salchicha con carne picada y sírvalas con queso fibroso y arroz blanco. ¿El resultado? ¡Un plato muy sabroso para comer en compañía!

Otra receta muy sabrosa es la de judías all'uccelletto: una guarnición sabrosa y nutritiva, típica de la cocina florentina, a base de frijoles y salsa de tomate. Los frijoles all'uccelletto son fáciles de preparar y pueden acompañar platos de carne. Alternativamente, se pueden degustar, con pan, como plato único. La receta clásica se prepara con frijoles cannellini, pero existen variaciones con frijoles monachini o schiaccioni, o con frijoles borlotti. Ponga los frijoles cannellini secos en un recipiente, cúbralos con agua fría y déjelos en remojo durante la noche. Al día siguiente, pasa las alubias con su líquido a un cazo y añade más agua si es necesario. Cocine a fuego lento durante unos 50 minutos. Luego escúrralos y guarde su agua de cocción. En una sartén echamos un chorrito de aceite, añadimos unos dientes de ajo pelados y unas hojas de salvia; sofreír brevemente, luego agregar el puré de tomate y reducirlo por unos minutos. En este punto añade las alubias cannellini, sazona con sal y pimienta y añade también el líquido de cocción de las alubias que has reservado. Cubra con una tapa y cocine durante unos 20 minutos a fuego medio. ¡Finalmente, sírvelos aún calientes!