Judías verdes: propiedades, beneficios y cómo cocinarlas

Historia, orígenes y características de las judías verdes

Las judías verdes pertenecen a la familia de las leguminosas Papilionaceae y son judías "mangiatutto": de hecho, la vaina inmadura se consume después de cocinarla.

Las judías verdes se cultivaban en los Andes desde el año 6000 a . y luego se extendieron a otras áreas de América. Durante miles de años se han comido secos después de ser cosechados. Fueron traídos a Europa por Cristóbal Colón en 1493 y, a partir del siglo XVII, se cultivaron en Italia, Grecia y Turquía.

Hay muchos nombres atribuidos a las judías verdes y toman diferentes matices en función de los dialectos de las regiones italianas: croissants, tegoline, mangiatutto beans. Hay diferentes tipos. 

• Las Boby , de vaina alargada, de forma cilíndrica, de color verde intenso, son las más comunes y se dividen en tres clases: muy finas, finas y medianas. 
• Los Cornetti , cuya vaina curva tiene una sección cilíndrica, son de color verde y amarillo. 
• Las placas , por su parte, se caracterizan por la forma plana de la vaina. A este tipo pertenecen la Maravilla de Venecia amarilla, muy apreciada por su delicado sabor, y el Marconi, llamado así en honor al inventor del telégrafo por no tener "hilos".

En Italia se cultivan principalmente en Emilia Romagna, Veneto, Lazio, Piamonte y Sicilia.

Las mejores judías verdes son jóvenes, tiernas y libres de filamentos laterales. Deben tener una consistencia firme pero blanda : si se rompen, deben romperse limpiamente y hacer un ruido agudo.

Propiedades y beneficios de las judías verdes

Las judías verdes contienen solo 25 calorías por cada 100 gramos de producto y aportan numerosos beneficios al organismo. 

Sus propiedades están ligadas a la presencia de antioxidantes , como el betacaroteno, la zeaxantina y la luteína, sustancias útiles para los ojos, la vista y la piel.

Gracias al contenido de calcio, magnesio y silicio, las judías verdes fortalecen los huesos y los protegen de la osteoporosis . En virtud del alto contenido en fibra, también tienen un bajo índice glucémico : sacian, depuran el organismo, regulan el tránsito en el intestino y hacen que éste absorba menos grasas, colesterol y azúcares. Las judías verdes son por tanto perfectas para las personas que sufren de estreñimiento, tienen el colesterol alto y quieren prevenir la aparición de diabetes.

La presencia de potasio los hace adecuados para combatir la retención de líquidos : si se consumen regularmente, favorecen la eliminación del estancamiento y el exceso de líquidos. Son muy digeribles y por tanto ideales para contrarrestar los fenómenos de gastritis y reflujo gastroesofágico.

Cómo cocinar judías verdes: métodos de cocción y preparación

Cómo cocer las judías verdes en una sartén : después de limpiarlas, hervirlas durante unos minutos. Mientras tanto, calentar una nuez de mantequilla en una sartén con media cebolla picada. Cuando la mantequilla se haya derretido y la cebolla esté dorada, añade las judías verdes y una pizca de sal. Cocine, tapando con la tapa, durante unos 15 minutos a fuego medio. Esta cocina básica es perfecta para elaborar multitud de recetas y obtener sabrosos platos principales.

Cómo cocinar judías verdes en la olla a presión : utiliza un poco de agua, lo suficiente para cubrir las judías verdes dentro de la olla. Cierra la tapa, coloca las verduras y el agua y espera el silbido de la olla; a partir de ese momento cuenta 5 minutos para obtener unas judías verdes crujientes. Una vez cocidas, habrá muchas recetas para hacer con judías verdes.

Ideas de recetas con judías verdes

Existen numerosas ideas de recetas con judías verdes que puede crear con absoluta sencillez.

Las judías verdes, por ejemplo, combinan perfectamente con la pasta. Además de la clásica pasta con judías verdes, pesto y patatas, puedes probar lasaña de ricota, patatas y judías verdes que se hace como el clásico timbal de láminas de pasta fresca, pero cambiando las salsas tradicionales por una mezcla de ricota, pesto y judías verdes. Crea las capas de lasaña alternando la pasta con la crema de ricotta y pesto, papas y judías verdes. Luego hornéalas a 180 grados en un horno precalentado.

Como alternativa, para hacer otra rica pasta, calentar unas anchoas en una sartén con un chorrito de aceite y añadir las judías verdes hervidas y troceadas. Luego vierta los espaguetis en una sartén y saltee durante unos minutos, agregue una nuez de mantequilla y algunas hojas de albahaca picadas aromáticas.

También puedes hacer sopas con cereales, como espelta o trigo, con judías verdes, brócoli hervido y calabaza: ¡aliña todo con aceite de oliva virgen extra y tendrás un plato delicioso!
Las judías verdes también son buenas para preparar un risotto cremoso con judías verdes, con un sabor delicado. Picar la cebolla y la zanahoria y dorarlas en la mantequilla; luego agregar las judías verdes y un poco de caldo para empezar a cocinar. Después de unos 10 minutos, agregue el arroz y más caldo y cocine el risotto. A continuación, añade un poco de queso parmesano y, si te gustan, añade unos espárragos cortados en dados cocidos en una sartén.

Otro manjar lo representa el flan de judías verdes . Retire las puntas de las judías verdes y hiérvalas durante 10 minutos. Al final de la cocción, escurrir, secar y picar. Prepara la bechamel derritiendo un poco de mantequilla en una cacerola. Revuelva, agregue la harina, una pizca de nuez moscada, sal y queso rallado. Cocine por 5 minutos, luego retire del fuego y agregue las yemas de huevo. Por último, añadimos las claras de huevo batidas y, en un bol, mezclamos la bechamel con las judías verdes. Luego vierte la mezcla en un molde engrasado, sazona con sal y pimienta, cocina en el horno a 180 grados durante 15 minutos y, por último, sirve el plato.

Las judías verdes también son ideales para consumir junto con algunos ingredientes frescos para hacer ensaladas increíbles. Prueba judías verdes con atún en aceite, tomates cherry frescos, zanahorias y maíz. Sazone todo con aceite, vinagre, una pizca de sal y pimienta. 

Otra combinación perfecta entre judías verdes y espinacas . Hervir las verduras por separado y luego volver a ponerlas en una sartén después de haber calentado previamente un poco de mantequilla; añadir especias al gusto o un trozo de guindilla. ¡El plato está listo!

Las judías verdes guisadas son un clásico . Retire los extremos y los filamentos de los frijoles, luego hiérvalos en agua hirviendo durante unos 3 minutos. Luego pásalos por un chorro de agua fría para detener la cocción. Vierta el aceite en una sartén y, a fuego medio, saltee la chalota y el ajo hasta que estén tiernos. Agregue los tomates y caliéntelos, luego sazone con sal y pimienta. En este punto, agregue las judías verdes, cocine para espesar la salsa y para suavizarlas, revuelva con frecuencia. Por último añadimos un poco de vino y un poco de albahaca y dejamos secar un par de minutos. Entonces, ¡lleva esta delicia a la mesa!