Lentejas: propiedades, beneficios y cómo cocinarlas

Historia, orígenes y características de las lentejas

Las lentejas son una de las plantas alimenticias más antiguas cultivadas por el hombre y provienen de la llamada "media luna fértil", una región del Medio Oriente que incluye la actual Siria y el norte de Irak. Estas leguminosas han estado presentes desde los orígenes de la civilización agrícola y posteriormente se extendieron por todo el mundo. 

La semilla de lenteja tiene diferentes tamaños. En base a ellos, las lentejas se pueden clasificar en dos variedades: microesperma , con semilla pequeña, y macroesperma , con semilla grande.

El color de la semilla puede variar: hay lentejas que tienen un color entre amarillo y verde hasta gris o marrón y negro, con la semilla de un solo color o moteada. En Italia, a diferencia de otros países, las que tienen un tamaño de semilla más pequeño están muy extendidas y son apreciadas. 

En un momento, en Italia, el cultivo de estas legumbres estaba mucho más extendido, pero todavía existen algunas variedades valiosas, como las lentejas de Castelluccio di Norcia (IGP).

Las lentejas , en virtud de sus propiedades, han sido siempre un alimento fundamental para las poblaciones menos pudientes tanto de Grecia como de Roma.

Algunas curiosidades: estas legumbres dieron nombre a una de las familias romanas más famosas, la de los Lentuli. Además, en el siglo XVII, inspirándose en su forma, nació en latín el nombre de "lentes de cristal".

Propiedades y beneficios de las lentejas

Las lentejas tienen notables beneficios y propiedades : lo ideal sería incluirlas regularmente en la dieta diaria para mantener el organismo sano. 

Según el modo de consumo, las lentejas aportan un aporte calórico diferente: las secas aportan 291 calorías cada 100 gramos, las enlatadas 82 calorías cada 100 gramos y, por último, las hervidas aportan siempre 92 calorías cada 100 gramos. 

Los valores nutricionales de las lentejas son excelentes. De hecho, estas legumbres están compuestas por:

•  proteínas 25%;
• carbohidratos 53%;
• aceites vegetales 2%.

También contienen una elevada cantidad de fósforo, hierro, sales minerales y vitaminas del complejo B, así como cantidades adecuadas de proteínas, azúcares, grasas y fibras. 

Las lentejas son recomendables para combatir la aparición de la arteriosclerosis ya que las pocas grasas que contienen son insaturadas. La alta presencia de fibras también permite que estas legumbres ayuden al sistema intestinal y apoyen el mantenimiento de niveles correctos de colesterol en la sangre. Además, las lentejas son ricas en isoflavonas, perfectas para eliminar sustancias nocivas del organismo. 

Por ello es importante incluirlos en la dieta diaria en virtud de sus propiedades antioxidantes que inciden positivamente en la eliminación de los desechos a los que está sujeto el organismo.

No solo eso: las lentejas son legumbres ricas en tiamina y vitamina PP , fundamentales en la regulación del sistema nervioso; finalmente, también son ricas en hierro.

Cómo cocinar lentejas: métodos de cocción y preparación

¿Cómo cocinar lentejas ? Antes de cocinar las lentejas, deben lavarse cuidadosamente y, si es necesario, remojarse primero. Durante la fase de limpieza, tenga cuidado de eliminar los restos que quedan de la colección, luego tire el agua usada y use un colador para enjuagarlos con agua corriente. Luego, colócalas en una olla suficientemente grande, vertiéndolas en agua fría hasta cubrirlas por completo. 

Si, durante la cocción, el agua se absorbe por completo, puede calentar más agua y agregarla gradualmente. La fase de cocción suele durar de 20 a 40 minutos , a fuego lento.

Si quieres utilizarlas en una sopa o como guarnición, simplemente añade alguna verdura que vaya bien con el sabor de estas legumbres, por ejemplo apio, zanahoria, tomate, ajo o cebolla. Si te gustan los platos aromáticos, añade algunas hierbas como el laurel, el romero, la salvia o algunas bayas de enebro. 

Una vez finalizada la fase de cocción, recuerda salar las lentejas y añadir también un chorrito de aceite de oliva virgen extra: si es necesario, puedes utilizarlas como ingrediente para otras preparaciones.

Si por el contrario quieres cocinar lentejas en una sartén : primero ponlas a remojar en agua fría durante una noche para que se ablanden. Luego pica algunas verduras para darle sabor a la preparación, como cebolla, apio y zanahoria, y dóralas en una sartén grande. Luego, usa un colador para quitar el agua de las lentejas remojadas, luego agrégalas a las verduras salteadas. Ahora, toma un cucharón de madera y comienza a mezclar todo, agregando un poco de caldo. Mantenga el fuego bajo y continúe cocinando hasta que el caldo se seque. 

En este punto, agrega algunas especias o alguna verdura con más caldo, continuando la cocción hasta que todo vuelva a estar seco. Terminar la preparación añadiendo un chorrito de aceite de EVO crudo. 

Ideas de recetas con lentejas

Hay muchas ideas de recetas de lentejas que son perfectas para crear deliciosos almuerzos o cenas. De hecho, estas legumbres siempre se han utilizado para enriquecer sopas o guarniciones, o para acompañar preparaciones más clásicas de la cocina italiana como el zampone. Otros maridajes sabrosos son las lentejas y el tocino o el salmón ahumado. 

Una receta poco habitual es la de las albóndigas de lentejas . Primero, coge unas lentejas secas, lávalas con agua corriente y ponlas en una olla con una buena cantidad de agua fría. Añade un poco de sal y una hoja de laurel para darles sabor. Usa una tapa para cubrirlos y lleva la preparación a ebullición. Comience a calcular el tiempo de cocción cuando el agua comience a hervir y continúe durante unos 30 minutos. Cuando las legumbres estén en el punto justo de cocción, escúrrelas y ponlas en un plato para que se enfríen. 

Mientras tanto, toma una papa, pélala, enjuágala y hiérvela. En este punto, poner las verduras en la batidora, mezclando la cebolla, el perejil, las lentejas previamente escurridas y la patata. Sazonar todo con sal, pimienta, aceite de oliva virgen extra y un puñado de queso rallado. Si la masa está blanda, añadir un poco de pan rallado. Ahora, después de haber picado la mezcla, empieza a dar forma a las albóndigas: una vez creadas, pásalas por pan rallado y colócalas en una placa para horno. 

Añadimos un chorrito de aceite de oliva virgen extra y horneamos a una temperatura de 200º durante unos 20-25 minutos. Para una variante más sabrosa, puedes freírlos en aceite de semillas. Una vez listas, disfruta de las albóndigas de lentejas acompañándolas con una salsa de yogur, ketchup o una ensalada mixta. ¡Qué sabroso!