Soja: propiedades, beneficios y cómo cocinarla

Historia, orígenes y características de la soja

La soja ( Glycine max ) es una planta herbácea anual que pertenece a la familia de las leguminosas y es originaria del este de Asia . La planta contiene un número variable de semillas, como máximo cuatro, que tienen forma esférica (similar a las judías) y toman diferentes colores según la variedad.

La soja se cultivó por primera vez en China hace 5.000 años . En ese momento, el emperador chino llamó a esta leguminosa Ta Teou, que significa "frijol grande". La soja se convirtió en una planta muy importante para el pueblo chino y así pasó a formar parte de una de las cinco plantas sagradas , junto con el arroz, el trigo, la cebada y el mijo.

Desde China, el cultivo de soja se ha extendido a Japón, Filipinas y otros países de Indochina. Los europeos la conocieron recién en 1700, sobre todo gracias a su derivado: la salsa de soja, que en Inglaterra, en esos años, se convirtió en un condimento muy utilizado. Desde Inglaterra llegó a América en poco tiempo gracias a los colonos y posteriormente en USA se desarrolló a gran escala el cultivo de la soja.

Hoy EE.UU. , Brasil y Argentina son los principales productores de soja del mundo (después de China e India). La soja cultivada en Occidente se utiliza principalmente en la alimentación animal y para la exportación al extranjero.

Existen varias variedades de soja además de la amarilla (la más famosa): la soja negra , consumida principalmente en el lugar de cultivo, ya que no es fácil de exportar; soya roja o frijoles azuki; soja verde , llamada frijol mungo, de la que se obtienen tanto los germinados como los fideos de soja.

Propiedades y beneficios de la soja

Con el paso de los años, la soja se ha convertido en un producto apreciado sobre todo por sus cualidades organolépticas. 

Las propiedades de la soja son muchas: es rica en proteínas vegetales , no contiene colesterol y posee numerosas fibras y minerales entre los que destacan el calcio, el fósforo y el potasio, que son importantes para la salud del organismo.

Desde un punto de vista cualitativo, la soja contiene los ocho aminoácidos esenciales que el organismo no puede sintetizar y es rica en lisina y leucina. Las calorías de la soja equivalen a 446 por cada 100 gramos de producto. 

Las grasas presentes en la soja son insaturadas y entre ellas se encuentran los fitoesteroles, moléculas capaces de reducir los niveles de colesterol. Además, una porción de soya seca cubre aproximadamente una quinta parte de la cantidad diaria recomendada de fibra, lo que promueve la salud intestinal y la saciedad.

Los valores nutricionales de la soja incluyen un rico contenido de vitaminas y minerales . Entre las vitaminas del grupo B, recordamos la tiamina y el potasio; además, la soja es rica en isoflavonas, fitoestrógenos de origen vegetal que actúan como sustitutos de los estrógenos naturales, contrarrestando la aparición de la osteoporosis.

He aquí una breve lista de los principales beneficios de la soja : en primer lugar, regula la motilidad intestinal, el azúcar en sangre y el colesterol, gracias al alto valor de fibra y lecitina; ayuda a combatir los trastornos de la menopausia, gracias a las isoflavonas; también tiene una función antitumoral; protege los huesos, evitando la descalcificación ósea. Finalmente, la soya tiene un efecto positivo sobre los cambios hormonales presentes antes del ciclo menstrual.

Cómo cocinar soja: métodos de cocción y preparación

La soja no precocinada debe remojarse en agua durante varias horas. Posteriormente habrá que eliminar el agua de remojo mientras que la soja habrá que cocerla durante unas 2 horas (o en todo caso hasta que esté blanda). 

La soya se puede agregar a ensaladas y sopas y se puede usar para hacer hamburguesas vegetarianas o albóndigas . De la molienda y tostado de las semillas se obtiene harina de soja sin gluten, que se utiliza en masas de pan, dándole un crujido inconfundible, y en la elaboración de pastas y postres. 

En nutrición, la soja se puede utilizar directamente o como base de diversos alimentos. Con soja se puede preparar carne de soja , que se obtiene a partir de harina desgrasada, tratada con agentes químicos y “reestructurada”. Además se puede preparar leche de soja , que se obtiene de la maceración de la soja en agua: es una leche con un sabor más dulce que la leche de vaca, al estar libre de lactosa y caseína, es de fácil digestión y representa una excelente alternativa a la leche para aquellos que padecen intolerancias o alergias a estos componentes.

Otros alimentos a base de soya incluyen aceite de soya, tofu, salsa de soya y miso. Esta última, particularmente popular en Japón, es una salsa vegetal espesa y de color oscuro, que se obtiene al fermentar una pasta de soja con agua, arroz y sal.

En cuanto a la conservación de la soja deshidratada , una vez abierta, debe almacenarse en un lugar fresco y seco y consumirse dentro de la fecha de caducidad. En cambio, la harina de soya debe almacenarse en el refrigerador y usarse a corto plazo. Para otros productos, el almacenamiento varía: por ejemplo, la leche de soya es delicada, por lo que una vez abierta debe almacenarse en el refrigerador y consumirse dentro de los 3-4 días.

Ideas de recetas con soja

La soja para cocinar se puede utilizar en varios platos sabrosos y alternativos. De hecho, hay algunas ideas de recetas de soya fáciles de preparar .

¿Un ejemplo? Las hamburguesas de soja . Es una receta vegana perfecta para servir un segundo plato alternativo y delicioso. Para hacer hamburguesas de soya, comienza a rehidratar las hojuelas de soya. Pon a hervir un poco de agua en una cacerola pequeña y añade los copos de soja, dejándolos en remojo durante unos 10 minutos. A continuación, escúrralas, tritúrelas, elimine la mayor cantidad de agua posible y transfiera la mezcla a un bol junto con las hojuelas de patata, las zanahorias, el perejil picado, el cebollino, el pimentón, la sal y la pimienta. Mezclar todo con una cuchara hasta obtener una mezcla uniforme.

Ahora, tome una bandeja para hornear y cúbrala con papel pergamino y comience a formar las hamburguesas. Para hacer esto, use un cortador de masa y presione un poco de la mezcla preparada dentro; obtendrás las hamburguesas. Una vez hecho, pasar todo por el pan rallado, cubriéndolo uniformemente. En este momento, cocínelos en una cacerola con un chorrito de aceite hasta que estén dorados por ambos lados. Tardará unos 10 minutos.

Por último, sirve las hamburguesas de soja en un plato colorido, con una ensalada o ¡con unas patatas fritas!